5 упражнений на растяжку для улучшения подвижности суставов

Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы, способные выдерживать нагрузки и поддерживать полный диапазон движений.Регулярные тренировки на растяжку способствуют оздоровлению мышц, предотвращают травмы и уменьшают болезненность.

Что такое гибкость

Под гибкостью понимается способность чего-либо легко сгибаться без разрушения. Точно так же гибкие мышцы обладают высокой эластичностью. Упражнения на гибкость мышц направлены на развитие мышечных тканей, соединительных тканей, связок и суставов, которые могут выдерживать регулярные нагрузки и легко восстанавливаться после ударов и напряжений.

Большинство упражнений на растяжку относятся к категории миофасциального релиза, самомассажа и мануальной терапии. В этих упражнениях используются валики из вспененного материала, вибрирующие валики для растяжки и различные техники растяжки для размягчения и удлинения мышц, а также для усиления кровотока. Помимо упражнений на растяжку, хорошему растяжению мышц способствуют правильное питание и гидратация.

Пластичность игибкость: в чем разница

Гибкость описывает диапазон движений сустава, который зависит от эластичности ваших мышц. Упражнения на гибкость развивают мягкие, эластичные мышцы, которые легко растягиваются, позволяя суставам двигаться в более широком диапазоне.

Упражнения на растяжку для подвижности суставов

Растяжка мышц с помощью пенного валика — эффективный метод развития гибкости мышц. Подумайте о том, чтобы включить эти упражнения на гибкость в свою программу после тренировки.

Подколенные сухожилия

Как проработать подколенные сухожилия с помощью валика:

1. Сядьте на пол и положите валик под среднюю часть задней поверхности ног. Заведите руки за спину.
2. Надавите на руки, чтобы оторвать бёдра от пола и надавить валиком на подколенные сухожилия.
3. Медленно катайте валик вверх и вниз, надавливая на подколенные сухожилия от коленей до нижней части ягодиц, пока не почувствуете болезненную точку.
4. Определив наиболее чувствительную часть мышцы, надавливайте на неё массажным роликом в течение 30–90 секунд, расслабляясь, пока дискомфорт не уменьшится.

Квадрицепсы

Чтобы прокатать квадрицепсы:

1. Лягте лицом вниз, положив середину бедер на массажный валик.
2. Расположите предплечья так, как будто вы выполняете планку. Ноги должны быть прямыми, а ступни — оторваны от пола.
3. Сохраняя правильное положение, медленно катайте валик вверх и вниз, охватывая мышцы квадрицепсов от бедер до коленей.
4. Используйте массажный валик, чтобы медленно прокатывать квадрицепсы, пока не найдете самую чувствительную часть мышцы.
5. Задержитесь в этом положении на 30–90 секунд, расслабляясь, пока дискомфорт не уменьшится.

Нижняя часть спины

Эластичный валик может помочь снять мышечное напряжение внижней части спины, однако важно не оказывать слишком сильного давления непосредственно на мышцы нижней части спины. Если вы испытываете боль в пояснице, причиной может быть напряжение мышц или мышечные спазмы в другой части тела. Прежде чем использовать эластичный валик для нижней части спины, разомните ягодицы, сгибатели бедра и лопатки.

Чтобы безопасно размять нижнюю часть спины с помощью эластичного валика:

1. Лягте на спину и подложите валик для поясницы под поясницу.
2. Согните колени и подтяните их к груди. Удерживая колени руками, медленно перенесите вес на правый бок и удерживайте, затем осторожно перекатитесь на другой бок и повторите.

Сгибатели бедра

Чтобыпроработать сгибатели бедра с помощью ролика:

1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
2. Положите верхнюю часть левого бедра на ролик. Ролик должен располагаться чуть ниже тазовой кости.
3. Положите предплечья на пол, как будто вы выполняете планку. Нога, которой вы не касаетесь роликом, должна быть оторвана от пола, и только пальцы ног должны соприкасаться с полом.
4. Сохраняя правильное положение, используйте не касающуюся ролика ногу и руки, чтобы медленно прокатывать сгибатель бедра вверх и вниз.
5. Прокатитесь от верхней части квадрицепса до тазовой кости.
6. Прокатитесь по передней и боковой части бедра, чтобы задействовать сгибатели бедра.
7. Затем перевернитесь на противоположный бок и повторите.

Широчайшие мышцы спины

Чтобыпроработать широчайшие мышцы спины с помощью валика:

1. Лягте на бок, вытянув руки над головой.
2. Поверните нижнюю часть плеча наружу и поместите валик под руку ближе к внешней стороне подмышки. Большой палец вашей руки должен быть направлен к потолку.
3. Медленно двигайте валиком вверх и вниз, прорабатывая верхнюю часть спины от лопатки до подмышки, пока не почувствуете болезненное место.
4. Используйте валик, чтобы медленно проработать широчайшие мышцы спины, пока не найдете самое болезненное место.
5. Задержитесь в этом положении на 30–90 секунд, расслабляясь, пока дискомфорт не уменьшится.
6. Повторите с противоположной стороны.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к программе упражнений. Правильная техника выполнения упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы, но вам может потребоваться изменить каждое упражнение, чтобы добиться оптимальных результатов с учётом ваших индивидуальных потребностей.

Всегда выбирайте вес, который позволит вам полностью контролировать своё тело на протяжении всего упражнения. Выполняя любое упражнение, внимательно следите за своим телом и немедленно прекращайте упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

Чтобы добиться постоянного прогресса и нарастить мышечную массу, включите в свою программу тренировок правильную разминку, отдых и правильное питание. Ваши результаты в конечном итоге будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Источник