Строительный Гид 
Йога – это физическая и философская практика, зародившаяся в древней Индии более 5000 лет назад. Традиционная йога уходит корнями в духовность и медитацию и имеет множество различных направлений и религиозных школ по всему миру. В западной культуре йога в основном ассоциируется с тремя основными типами практик (хатха, айенгар или виньяса), которые включают в себя последовательность асан (поз) для физических упражнений, где все позы выполняются на коврике для йоги.
Многие позы в йоге выполняются в соответствии с дыханием: на вдохе вы переходите от одной асаны к другой, а на выдохе возвращаетесь в исходную позу. Постарайтесь удерживать каждую из этих поз как минимум на 3–5 глубоких вдохов.
Поза ребенка (Баласана)
Поза ребенка – распространенное начальное положение для занятий йогой, дающее йогам возможность отдохнуть и настроиться на дыхание:
- Чтобы принять позу ребенка, сядьте на пятки, соединив ступни.
- Расставьте колени настолько широко, насколько это удобно (обычно на ширину бедер).
- На выдохе опустите туловище между коленями, вытянув руки вниз и вперед.
- Упритесь лбом в коврик и вытяните копчик в сторону от поясницы.
- Поднимите ладони вверх, чтобы почувствовать большее растяжение в области лопаток.
Кобра (Бхуджангасана)
Эта поза направлена на раскрытие грудной клетки и, если выполнять ее правильно, может облегчить боль в пояснице:
- Начните с того, что лягте лицом вниз, положив руки по обе стороны от ребер.
- Прижмите кончики пальцев ног к полу, затем отведите плечи назад и вниз, поднимая голову и верхнюю часть тела, медленно выпрямляя руки.
- Квадрицепсы и ягодицы должны оставаться активными, прижимаясь к полу.
Собака мордой вверх (Урдхва мукха сванасана)
Поза собаки мордой вверх похожа на позу кобры, но в ней используются сила ног, ягодиц и пресса, чтобы ноги не касались пола, когда вы выгибаете плечи и спину. Держите верхнюю часть тела открытой, вытянув шею, а руки крепко уперев в пол.
Собака мордой вниз (Адхо мукха сванасана)
Собака мордой вниз – это простая и эффективная поза с инверсией. Эта поза задействует икроножные мышцы, подколенные сухожилия и плечи, которые продолжают тянуть спину вниз:
- Встаньте на четвереньки или в позу собаки мордой вверх, упритесь руками в пол и вдавите пальцы в пол.
- Затем с помощью ног отведите копчик назад и вверх (почти до положения ребёнка), создавая телом перевернутую букву V.
- Аккуратно прижмите пятки к полу, слегка согнув колени и максимально выпрямив спину.
Низкая планка (Чатуранга дандасана)
Из позы высокой планки (кумбхакасаны) со ступнями, соединенными вместе, и руками, расставленными на ширине плеч, опустите тело на одну прямую линию, плотно прижав руки к телу и согнув локти под углом 90 градусов. Задержитесь на три вдоха, затем поднимитесь в позу «собака мордой вниз», перенося верхнюю часть тела через руки, прежде чем вернуться в позу «собака мордой вверх».
Поза наездника (Уттхита ашва санчаланасана)
Из положения стоя или из позы «собака мордой вниз» сделайте глубокий выпад правой ногой вперед. Держите пятку задней ноги на полу, а заднюю ногу прямой. Поднимите обе руки вверх, сохраняя прямые бедра и глядя вперед, а переднюю часть бедра параллельной полу, насколько это возможно. Опустите руки на пол по обе стороны от ноги и повторите с другой стороны.
Воин I (Вирабхадрасана I)
Эта последовательность выпадов начинается с позы «Собака мордой вниз». Чтобы перейти в позу «Воин I», вытяните правую ногу вперед между руками и согните колено. Разверните левую ногу на 45 градусов и поставьте левую пятку на пол: правая пятка должна быть направлена прямо на левую стопу. Поднимитесь и вытяните руки вверх, направив бедра вперед.
Воин II (Вирабхадрасана II)
Чтобы перейти в позу Воина II, разведите руки в стороны, слегка повернув их так, чтобы правая рука была направлена прямо вперед, а левая – назад, параллельно полу. Вдохните, напрягая правую квадрицепсную мышцу. Опустите руки в исходное положение для выпада и вернитесь в позу «собака мордой вниз», прежде чем повторить упражнение с левой стороны.
Треугольник (триконасана)9.. Из позы Воина II выпрямите переднюю ногу и опустите переднюю руку вниз, положив ее на голень, блок или землю, одновременно разворачивая корпус и вытягивая заднюю руку вверх.
Поза горы (Тадасана)
Встаньте как можно прямее, сведите ноги вместе и сосредоточьтесь на том, чтобы перенести весь свой вес на пол. Тянитесь кончиками пальцев к полу и дышите.
Поза дерева (Врикшасана)
Чтобы перейти в позу дерева, согните левое колено и поставьте левую ногу на внутреннюю часть правого бедра. Приведите руки в молитвенную позу или вытяните их над головой и удерживайте. Повторите с правой стороны.
Складка сидя (Пашимоттанасана)
Сядьте, затем вытяните обе ноги перед собой, положив руки на бедра. Медленно тянитесь руками к носкам, с каждым выдохом все глубже наклоняясь вперед. При необходимости слегка согните колени; если это возможно, обхватите указательным и средним пальцами каждый большой палец ноги, чтобы глубже растянуть ноги.